Kalori Calculator BMR & TDEE — Target Cut, Maintain, Bulk
Hitung kebutuhan kalori harian: BMR (Mifflin-St Jeor), TDEE berdasarkan aktivitas, dan target kalori untuk cut/maintain/bulk lengkap dengan split makro.
BMR (Basal Metabolic Rate)
— kcal/hari
Kalori minimum untuk fungsi tubuh (tidur seharian penuh)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
— kcal/hari
Kalori yang dibakar total dalam sehari
Target Kalori Harian
🔻 Cut
—
⚖️ Maintain
—
🔺 Bulk
—
Split Makro (untuk target yang dipilih)
🥩 Protein
—
🍞 Karbo
—
🥑 Lemak
—
Formula
Menggunakan Mifflin-St Jeor Equation, formula BMR paling akurat untuk populasi umum:
- Pria: 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur(th) + 5
- Wanita: 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) − 5 × umur(th) − 161
TDEE = BMR × faktor aktivitas (1.2 sedentary sampai 1.9 very active).
Target Kalori
- Cut (defisit): TDEE − 500 kcal untuk turun ±0.5kg/minggu
- Maintain: sama dengan TDEE
- Bulk (surplus): TDEE + 300-500 kcal untuk naik massa otot
Split Makro
Default: 30% protein, 40% karbo, 30% lemak (balanced). Untuk cut biasanya protein dinaikkan ke 35-40% supaya otot tetap terjaga.
1g protein = 4 kcal · 1g karbo = 4 kcal · 1g lemak = 9 kcal.
Catatan
Hasil adalah estimasi awal. Setiap orang beda genetik & metabolisme — monitor progress berat badan 2-3 minggu, lalu adjust kalori ±10%.