Kalkulator BMI + Kalori Harian (BMR/TDEE)

Apa itu BMI?

Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh adalah ukuran yang membandingkan berat badan dengan tinggi badan untuk memperkirakan apakah seseorang memiliki berat ideal, kurang, atau berlebih. Rumusnya sederhana: berat badan (kg) dibagi kuadrat tinggi badan (m²). BMI jadi skrining awal yang cepat dan murah untuk menilai risiko kesehatan terkait berat badan.

Klasifikasi BMI (WHO untuk Asia)

• < 18,5 — Berat kurang (underweight).
• 18,5 - 22,9 — Normal (ideal untuk Asia).
• 23 - 24,9 — Berat berlebih (overweight).
• 25 - 29,9 — Obesitas kelas 1.
• ≥ 30 — Obesitas kelas 2.

Catatan: WHO punya ambang berbeda untuk populasi Asia karena orang Asia cenderung punya risiko kardiovaskular lebih tinggi di BMI yang lebih rendah dibanding Kaukasia.

BMR vs TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total — untuk fungsi organ, napas, detak jantung. Ini adalah minimum kalori untuk bertahan hidup.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibakar sehari termasuk aktivitas fisik. TDEE = BMR × faktor aktivitas.

Tool ini pakai rumus Mifflin-St Jeor (1990), salah satu formula paling akurat dan banyak dipakai di riset nutrisi modern.

Faktor Aktivitas

• Sedentary (1,2) — Jarang olahraga, kerja kantoran duduk seharian.
• Ringan (1,375) — Olahraga ringan 1-3x/minggu.
• Sedang (1,55) — Olahraga 3-5x/minggu.
• Berat (1,725) — Olahraga berat 6-7x/minggu.
• Sangat berat (1,9) — Atlet, pekerja fisik, 2x olahraga/hari.

Diet: Defisit vs Surplus Kalori

Untuk menurunkan berat, makan di bawah TDEE (defisit). Defisit 500 kalori/hari = turun ~0,5 kg per minggu. Untuk naik berat (bulking), makan di atas TDEE. Surplus 300-500 kalori/hari cukup untuk naik massa otot tanpa banyak lemak.

Makronutrien

Kalkulator juga hitung pembagian kalori ke protein, karbohidrat, dan lemak. Rasio umum: 30/40/30 (protein/karbo/lemak) untuk gaya hidup aktif, atau 25/50/25 untuk standar. Protein 4 kkal/g, karbo 4 kkal/g, lemak 9 kkal/g.

Keterbatasan BMI

BMI tidak membedakan massa otot dengan lemak. Atlet binaragawan dengan BMI 28 bisa jadi sangat sehat meski kategorinya "overweight". Sebaliknya, orang dengan BMI normal tapi lemak tubuh tinggi ("skinny fat") tetap berisiko. Untuk penilaian lebih akurat, kombinasikan BMI dengan pengukuran lingkar pinggang dan body fat percentage.

FAQ

Seberapa akurat?
Formula Mifflin-St Jeor punya margin error ±10%. Faktor aktivitas adalah estimasi. Cocok untuk titik awal perencanaan diet, bukan angka absolut.

BMI untuk anak-anak?
Tool ini untuk dewasa (19+ tahun). Anak pakai grafik pertumbuhan spesifik usia.

Bagaimana dengan ibu hamil?
BMI tidak relevan selama kehamilan. Gunakan kalkulator khusus kehamilan dan konsultasi dokter.